同仁康復醫院黃澎主任為市民講解“老年人慢痛治療及科學運動訓練”

跑步、跳廣場舞、打太極拳等是中老年人喜聞樂見的運動方式，然而老年人的骨關節在退化，關節軟骨逐漸變薄，加之老年人或多或少存在膝關節磨損、腰腿痛等癥狀，被運動“傷害”的情況比比皆是。如何健康地運動，運動損傷又該如何康復？日前，“無錫名醫團”之“名醫大講堂”活動走進同仁康復醫院，邀請黃澎主任為市民科普“老年人慢痛治療及科學運動訓練”。

注意身體“零件”的老化

到了一定的年齡，人體的運動系統、心血管呼吸系統、神經系統、消化系統等都會發生改變。運動系統改變比如骨質疏松、肌肉萎縮、關節軟骨退變。黃主任在講座中說，骨骼的密度取決于施加在骨上的力，吃鈣片、曬太陽、喝牛奶對于阻止老年人骨質疏松進展基本沒什么作用，最好的方法是各種運動；軟骨缺乏血供，損傷后很難再生，它的營養只取決于對軟骨的加壓和放松，但是過度擠壓磨損也會損害軟骨，引起各種關節痛；老年人還會發生肌腱和韌帶退變，引起頸肩腰腿痛等。

除此以外，老年人的呼吸能力、心臟儲備能力、血管儲備能力下降，神經傳導速度下降。消化系統、內分泌系統同樣如此，沒了年輕時強大的消化吸收能力，胰島素在體內的敏感性下降，其他影響分解和合成的激素協調被打破等等。因此，老年人在運動的時候要充分考慮到這些不可逆的改變，加以調整。

運動訓練有程序

運動前要考慮氣候、環境，霧霾天、高溫天、冰雪天都不宜在室外運動，盡量在自己熟悉并能提供運動準備的場地運動，并準備護具、衣物、飲料等。

黃澎主任建議，做任何運動前都要進行20分鐘以上熱身運動。可以慢跑、做操來讓全身熱身，局部牽拉肌肉、肌腱韌帶，活動關節。真正做運動時要考慮時間、強度、頻率，充分考慮自己身體狀態，量力而行，不一定每天都要運動，避免攀比。運動項目結束后盡量接著做大于10分鐘的全身整理，讓肌肉有個慢涼的過程，最忌諱立即停止運動。

運動后要在短時間內穿衣，避免受涼，保持衣物干燥，條件允許要換衣服，并去除運動中的支具護具。運動后胃腸道處于缺血狀態，消化能力弱，至少40分鐘后才可進食，最先補充的應是糖分和水分。運動后也不要立即沖澡，過半小時沐浴，水溫適中。如有傷情及時就醫。

常見運動方式孰對孰錯？

黃主任在講座中分析了幾個老年人常見的運動方式。很多老年人喜歡倒著走，倒走肌肉收縮方式和正常需要完全不同，對老年人其實沒有好處。經常扭頭扭身往后看反而對脊柱不好；蹲站訓練腿腳也不正確。雖然關節軟骨的營養在于對其的加壓和放松，但這種擠壓放松已經存在在日常生活的每個動作中了，任何額外增加的磨損對關節并無好處，如想訓練肌肉力量可選擇靠墻半蹲；同樣的道理，爬山爬樓雖然對心肺功能好，但對膝關節的損傷也不容忽視，若想，采用游泳、慢跑、快走、騎自行車等其他方式增強腿腳力量更好；老年人撞樹也很常見，這也是無道理的運動。肌肉的強壯依靠的是收縮，任何撞擊拍打都是無意義的。

跳廣場舞是相對較好的運動方式，但要注意運動前熱身并在合適的環境中進行，不要影響他人；太極拳是中國傳統的運動方式，最好由專業人員教授正確動作，看著別人依樣畫葫蘆容易導致膝關節受損。

老年人慢痛切勿自行處理

老年人常見的一些慢性疼痛其實并非醫學上規范的病理名稱。比如腰肌勞損、落枕在醫學上屬于肌筋膜炎，“網球肘”、肩袖損傷多數是肌腱病，肩痛、膝關節痛、踝關節痛很多時候只滑膜炎，關節炎、老寒腿更常見于骨關節病……黃主任說，這些常見的慢性疼痛并非自己在家處理就能康復的。如果通過上述正確的運動方式還是不能緩解甚至有加重的癥狀，建議不要自己嘗試吃藥、理療等醫療行為，而是要到醫院讓醫生做正規的處理。

專家簡介：

黃澎，主任醫師、副教授，南京醫科大學碩士生導師。中華醫學會運動醫療專委會青年委員，中華醫學會物理醫學與康復分會青年委員，中國醫師協會康復醫師分會理事，無錫市醫學會物理醫學與康復分會主任委員。現任同仁康復醫院脊髓損傷康復科、疼痛康復科主任。擅長中樞神經損傷與運動系統損傷后運動功能障礙的診斷與治療，如偏癱、脊髓損傷、腦癱所致運動功能障礙康復。

門診時間：每周二下午